反颓废

外观

附录 C 工具与复盘模板 ​

本附录的所有模板可直接复制使用。建议先从日清（5 分钟）开始，建立不间断的习惯，再逐步引入周复盘、月复盘。

模板 1 · 日清（KPT，每晚 5 分钟） ​

日期：________

✅ Keep（今天做得好、要保留的，1-2 条）
  1.
  2.

⚠️ Problem（今天有问题、要解决的，1-2 条）
  1.
  2.

🔄 Try（明天要尝试的一个新做法，必须具体可执行）
  1.

【验收】Try 这一条写不出来，今天就不算复盘完成。

模板 2 · 周复盘（GRAI，周末 30 分钟） ​

本周日期范围：________

🎯 Goal（本周原本的目标/计划是什么）
  -

📊 Result（实际结果，用事实数据，不用感觉）
  达成的：
  未达成的：

🔍 Analysis（根因分析，对每个差距连问 5 个"为什么"）
  差距 1：
    为什么 → 为什么 → 为什么 → 为什么 → 为什么 → 根因：
  差距 2：
    （同上）

💡 Insight（提炼可复用规律 + 下周具体行动）
  规律 1（能复用到未来的）：
  规律 2：
  下周行动 1（具体到做什么、何时做）：
  下周行动 2：

【验收】若没有产出"下周具体行动"，重做。

模板 3 · 月复盘（双环，月末 1 小时） ​

月份：________

一、本月关键事实（客观发生了什么，3-5 条）
  -

二、本月最重要的一个洞察
  -

三、双环审视：我本月从未质疑过的一个假设是？
  假设：
  质疑它：这个假设有证据支持吗？反例是什么？
  修正：是否要调整目标/假设本身？

四、四层健康度自评（1-5 分）
  行为层（注意力/环境）：___  最弱的点：
  动机层（内在驱动）：    ___  最弱的点：
  认知层（思考质量）：    ___  最弱的点：
  反思层（复盘节奏）：    ___  最弱的点：

五、下月要补强的最弱环节 + 一个具体动作
  -

【验收】必须包含至少一次"双环审视"（质疑假设），否则只是放大版的周复盘。

模板 4 · 四层诊断清单（系统搭建前用） ​

行为层 □
  □ 我每天最常"陷进去"的 3 个 App/场景是：______
  □ 它们提供的可变奖励类型（下拉刷新/红点/推荐流）：______
  □ 我的环境里，让好行为变难的摩擦点：______
  □ 我的环境里，让坏行为变易的提示点：______

动机层 □
  □ 我想坚持的事，动机来源（外在/内摄/认同/整合/内在）：______
  □ 哪些是靠外部奖励硬撑的（有挤出风险）：______
  □ 能让我"忘了时间"的活动：______
  □ 我的目标是结果型还是系统型：______

认知层 □
  □ 我最常犯的认知偏误（锚定/可得性/损失厌恶/确认）：______
  □ 我的"系统2触发情境"清单：______
  □ 我从未质疑的 3 个假设：______
  □ 我的信息饮食是否多元（有无对立观点源）：______

反思层 □
  □ 我有没有日清/周调/月复盘的固定节奏：______
  □ 我的复盘是否落到"下一步具体行动"：______
  □ 我是否做过双环审视（质疑目标/假设）：______

【结论】得分最低的一层，是首先要补强的环节。

模板 5 · 个人效能系统图（文字版，照填） ​

              ┌──────────────────────────┐
              │ 反思层  日清 / 周调 / 月复盘   │
              │ 当前节奏：________  健康度：__/5 │
              └────────────┬─────────────┘
                 修正信号 ↓ 回流
              ┌──────────────────────────┐
              │ 认知层  元认知 / 系统2 / 破偏误   │
              │ 最常犯偏误：________  健康度：__/5 │
              └────────────┬─────────────┘
              ┌──────────────────────────┐
              │ 动机层  SDT / 心流 / 系统       │
              │ 主要驱动力：________  健康度：__/5 │
              └────────────┬─────────────┘
              ┌──────────────────────────┐
              │ 行为层  多巴胺 / 环境 / 贴现     │
              │ 最大劫持源：________  健康度：__/5 │
              └──────────────────────────┘

标注：每一层填入"当前最弱环节"，反思层负责把最弱环节的修正信号
回流到对应层。四层健康度的最低分，是下一阶段的第一优先。

模板 6 · 系统 2 触发清单（贴在工位/钱包） ​

以下情境，强制停 30 秒、写下来再回应：

□ 花钱超过 ____ 元的决策
□ 评判他人（尤其负面评价）
□ 不可逆的决定（辞职、签约、表白/分手）
□ 遇到与己见强烈冲突的观点
□ 凭"直觉"觉得很确定的事
□ 情绪强烈时（愤怒/兴奋）做的判断

触发后的元认知三问：①我为什么这么想？②有什么证据可以反驳？③我最可能错在哪里？

模板 7 · 信息饮食清单 ​

订阅源（按立场/视角多元化配置）：
  本立场源 1：________  本立场源 2：________
  对立立场源 1：________  对立立场源 2：________
  跨领域源 1：________  跨领域源 2：________

断算法节奏：
  □ 每周____ 关闭所有推荐流，只看主动选择内容
  □ 每月____ 进行一次"信息斋戒"（半天不摄入任何新闻/社交媒体）

钢铁人练习（对要反驳的观点）：
  我能否用对方最满意的方式复述他的观点？
  □ 能 → 可以反驳
  □ 不能 → 先理解，别急着反驳（你反驳的可能是稻草人）

使用建议 ​

  1. 第一周只做日清，把不间断的习惯建立起来，再谈深度。
  2. 模板是脚手架不是牢笼：熟练后可简化，但"产出下一步行动"这条验收线永远不能省。
  3. 复盘写在哪里不重要，写不写、连不连贯最重要。纸质本、笔记 App、甚至语音备忘录都可以，关键是固定节奏。
  4. 每月对照四层诊断清单自评一次，追踪系统的健康度变化——这是你个人效能系统的"仪表盘"。